2025/08/28

こんにちは、心斎橋ともえ整骨院の武津です。
もうすぐ９月というのに、連日猛暑が続いてますね。
クーラーのきいた屋内で1日過ごして、運動不足の方もたくさんおられると思います。
とはいえ、ここまで暑いと外で運動するのは危険を伴うレベルです。
暑さが落ち着くまでは、ご自宅でできる範囲で身体を動かしてみても良いかもしれませんね。

運動には様々な効果が期待できますが、そのうちのひとつが「骨密度アップ」です。
今回は骨密度とトレーニングについてお話しします。

骨密度アップに効果的なトレーニング

①骨密度と骨粗鬆症
②骨密度とトレーニング
③当院の事例

①骨密度と骨粗鬆症

骨密度とは、骨の強度を示す指標です。
私たちの身体のなかでは、
・古い骨を壊す「破骨細胞」
・新しい骨を作る「骨芽細胞」
が協調して働き、骨の強度を保っています。
そのバランスが崩れると、骨密度の低下につながるのです。

骨密度は18歳くらいにピークを迎え、50歳前後から減少し始めます。
特に女性は更年期を迎えると、骨吸収を抑えるエストロゲンが減少し、破骨細胞の働きが活発になります。
その結果、骨を作るより壊すスピードが優位になり、骨密度が低下しやすくなるのです。

骨粗鬆症とは、骨密度が低下して骨が弱くなる病気です。
若い人の骨密度の平均値を100%とした場合、70%未満であれば骨粗鬆症と診断されます。
骨密度が低下すると骨の内部がスカスカになるため、転倒や軽い衝撃で骨折しやすくなります。

骨密度や骨粗鬆症については、こちらも併せてご覧ください。
（腰のお悩み⑦骨密度の低下による骨粗鬆症によって起きやすくなる脊椎圧迫骨折について説明します）

②骨密度とトレーニング

骨密度の改善にむけてセルフケアとしてできることは、食生活改善と運動です。
運動によって骨に負荷が加わると、骨に弱いマイナスの電気が発生してカルシウムを呼び寄せ、骨にカルシウムが沈着しやすくなります。
さらに、体を動かすことで骨の血流がよくなるため、骨芽細胞の働きが活発になります。

運動のなかでも、骨に圧力(重力)がかかりやすいトレーニングが効果的です。
例えば
・ウォーキング
・スクワット
・かかと落とし
・なわとび(エアなわとび)
などは、比較的負担も少なく簡単に取り組めるでしょう。

また、血流を制限して行う加圧トレーニングは、乳酸を筋肉内に発生させ、その刺激によって脳下垂体から成長ホルモンを分泌させます。
この成長ホルモンによって、骨生成の促進が期待できます。

③当院の事例

当院では、2019年に加圧式MCトレーニングを導入しました。
一般的な加圧トレーニングは静脈のみ血流制限を行いますが、MCトレーニングでは動脈も血流制限するのです。
静脈だけ血流制限すると、血流制限部が鬱血し、毛細血管からの内出血などのリスクが伴います。
しかし、動脈も血流制限するMCトレーニングは、鬱血を大幅に低減することで、どなたでも安心してご利用頂けます。

先日、当院で加圧式トレーニングを5年以上続けられている55歳の女性から、直近の骨密度の検査結果を見せて頂きました。
腰椎の骨密度が、
同年代の女性と比べて124%
20代の女性と比べても108%
と驚きの数値でした。

※ご本人の許可を頂いて掲載しています

もちろん、この結果が必ずしも加圧トレーニングの効果とは限りませんが、
加圧トレーニングが骨密度改善に効果があることは、複数の論文によるエビデンスがあります。
（J-stage｜骨粗鬆症患者に対し加圧トレーニングを施行した一症例）
（慶応義塾大学｜週 1 回、1 時間の筋力トレーニングと栄養指導で骨粗鬆症が改善した事例）

さいごに

加圧トレーニングは、血流制限によって効率よく筋肉(速筋)を鍛えることができるトレーニングです。
脚の速筋を鍛えることで、転倒予防などの効果も期待できます。
当院で導入している加圧式MCトレーニングにご興味がある方は、体験も実施しております。
詳しくは下記のリンクよりご覧になってください。
（心斎橋ともえ整骨院｜加圧式MCトレーニング）

加圧トレーニング骨密度骨粗鬆症